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Alimentos Reguladores

Responsáveis pela regulação das atividades no organismo, garantindo o bom funcionamento através da água, das fibras, sais minerais e vitaminas, fornecidos pelas verduras e frutas

Os alimentos reguladores, têm como nutrientes, as vitaminas  e os minerais. Tais alimentos conservam e fortalecem o sistema imunológico, regulam a digestão, a circulação sanguínea  e proporcionam o bom funcionamento dos intestinos, pois são ricos em fibras. Eles controlam as funções do organismo, mantendo a pele saudável e participam ainda , da formação dos tecidos. Em sua falta podem ocorrem alterações do funcionamento intestinal, falta de memória, sangramento das gengivas, perda de apetite, irritabilidade, enfraquecimento das unhas e cabelos, etc…

A esse grupo pertence as vitaminas-E, indispensável a presença de vitaminas na nossa dieta alimentar, a carência total de uma vitamina e considerada a vitaminose, que se traduz por várias sinais e sintomas facilmente identificados; as principais fontes de vitaminas são as vitaminas-A, complexos B, C, D.

Fibras

http://www.nobre.pt/files/64d2adb1798fbd7c6599df1dc271b8d21d5b3a73.jpgPromovem o bom funcionamento do intestino, aumentando os movimentos intestinais e auxiliando na absorção e no metabolismo dos nutrientes. Elas também facilitam a mastigação, ajudam a aumentar a sensação de saciedade e contribuem para a limpeza dos dentes.
As fibras são compostas por um conjunto de substâncias de origem vegetal que o organismo humano não consegue digerir ou absorver mas que desempenham variadas funções a nível digestivo e intestinal, tornando-se fundamentais à saúde.

Influenciam a velocidade da digestão e do esvaziamento gástrico, ajudam a controlar melhor o apetite e a saciedade, regulam a absorção de alguns nutrientes, nomeadamente a glicose e o colesterol, ajudando a controlar os seus níveis no sangue.

As fibras são fundamentais para o bom funcionamento intestinal e prevenção da obstipação. Aumentam o volume das fezes e graças ao seu efeito bifidogénico promovem o crescimento das bactérias protectoras do intestino.

Fibras solúveis, são aquelas que se diluem em água, é o caso das pectinas, gomas e mucilagens presentes em maiores quantidades nas polpas dos frutos, legumes e das leguminosas. As insolúveis, como a celulose ou a lenhina, encontram-se presentes nas cascas dos frutos e leguminosas, cereais completos e partes fibrosas dos legumes.

Onde encontrar: Verduras e legumes crus, frutas e cereais integrais.

Vitaminas

http://www.nobre.pt/files/0fc43714db5ac2268d5060f5eb89389399110982.jpgPodem ser hidrossolúveis ou lipossolúveis, consoante se encontram dissolvidas em água ou em gordura.

Hidrossolúveis: Vitaminas do Complexo B e vitamina C
Lipossolúveis: Vitamina A, Vitamina D, Vitamina E, Vitamina K

Os alimentos apresentam uma grande diversidade na sua composição relativamente ao tipo e à quantidade de vitaminas. Como estes nutrientes desempenham funções muito importantes no organismo, é essencial ter uma alimentação variada.

  • Vitamina A: Protege a visão, a pele e participa na defesa do organismo. Está presente nos legumes e nas frutas amarelas e em verduras verde-escuras.
  • Complexo B: Formado por dez vitaminas, auxilia na geração de energia e tem papel importante no sistema nervoso. Está presente nas verduras de folha, no tomate, na banana, na beterraba, no morango, na laranja, na maçã, no melão, na abóbora e na levedura de cerveja. Uma das vitaminas do complexo B, a B12, também é encontrada em alimentos de origem animal como o fígado, os ovos e as carnes.
  • Vitamina C: Mantém a saúde dos vasos capilares e a estrutura das cartilagens, tendões, peles e ossos; auxilia na cicatrização de feridas e diminui a sensibilidade do organismo às infecções. É encontrada em frutas cítricas, no tomate, no pimentão e no repolho.
  • Vitamina D: Essencial para o crescimento e desenvolvimento do corpo, é especialmente importante para a saúde óssea. É encontrada na manteiga e na gema de ovo, e também pode ser obtida pelo sol.
  • Vitamina E: Tem ação antioxidante, protegendo as células contra doenças. Pode ser encontrada em hortaliças verdes, sementes, germes de cereais e óleos vegetais.
  • Vitamina K: Atua na coagulação sanguínea. Pode ser encontrada em folhas verdes e queijos.

Sais minerais

http://www.nobre.pt/files/f9d5249280b3b00093c3d80683186bbaf07c45c5.jpgOs sais minerais estão presentes nos alimentos em quantidades bastante variadas, pelo que para assegurar uma ingestão adequada destes nutrientes é essencial uma alimentação diversificada, incluíndo os vários grupos de alimentos.
Em função das nossas necessidades diárias, podemos subdividi-los em dois grupos:

  • os minerais; como o cálcio, o potássio, o magnésio, o fósforo e o sódio, cujas necessidades do organismo são superiores aos 100mg /dia.
  • os oligoelementos; como o ferro, o zinco, o iodo, selénio, etc. cujas necessidades diárias são inferiores aos 100mg.
  • Cálcio: Atua no crescimento e na manutenção de ossos e dentes; auxilia a contração muscular e participa na coagulação sanguínea. Está presente no leite e em seus derivados, e também em verduras como o brócolis e o repolho.
  • Fósforo: Participa de quase todas as reações químicas que ocorrem nas células e auxilia o processo de crescimento ósseo. Está presente em todos os alimentos de origem vegetal e animal.
  • Sódio, cloro e potássio: Mantém o equilíbrio da água e a sua distribuição pelo organismo, além da manter a contração muscular normal. Estão no sal de cozinha, nos alimentos de origem animal e nos alimentos de origem marinha (peixes, frutos do mar e algas).
  • Ferro: É fundamental para a oxigenação do organusmo. Está presente nas carnes, no feijão, na lentilha e nas hortaliças verde-escuras.
MINERAIS FUNÇÕES FONTES ALIMENTARES
CÁLCIO
Calcio
Formação de ossos e dentes; Intervém na libertação de neurotransmissores, função hormonal; activação de enzimas; transmissão dos impulsos nervosos; regulação da função muscular cardíaca; coagulação sanguínea. Leite, queijo, iogurtes, natas, couves (galega, portuguesa), nabiças, espinafres, brócolos, ovos, peixes, frutos secos.
MAGNÉSIO
Componente essencial de muitas enzimas envolvidas no metabolismo; importante na transmissão e actividade neuromuscular; intervém na relaxamento muscular e actividade do sistema nervoso. Sementes, frutos secos, cereais integrais, leguminosas, hortaliças de folha verde, alguns frutos frescos.
FÓSFORO
Fosforo
Formação e crescimento de dentes e ossos; Fundamental para crescimento, manutenção e reparação dos tecidos, transporte de nutrientes e armazenamento de energia. Leite e derivados, peixe, gema de ovo, frutos gordos, leguminosas e cacau.
ZINCO
VitaminaE
Componente de muitas enzimas envolvidas no metabolismo dos hidratos de carbono, proteínas e gorduras; fundamental na resposta imunológica e processos de cicatrização de feridas. Peixe, marisco; ostras; carne; gema de ovo, leite e derivados.
FERRO
Componente da hemoglobina e mioglobina: transporta o oxigénio às células; Componente importante de vários sistemas enzimáticos. Figado, carne, ovos, peixe, leguminosas, cereais integrais, marisco; hortaliças verde-escuras.
IODO
Fundamental ao funcionamento da tiróide; intervém nos processos de crescimento e reprodução, sistema nervoso, cabelo e pele; ajuda na regulação da temperatura corporal. Peixe do mar e horticolas provenientes de solos ricos em iodo.
SÓDIO
Sodio
Equilíbrio hidro-electrolitico; Intervém na transmissão de impulsos nervosos; contracção muscular; normalização do ritmo cardíaco. Sal de cozinha; produtos processados; enchidos; queijos; alimentos ou produtos salgados.
POTÁSSIO
Equilibrio hidro-electrolitico; Intervém na transmissão de impulsos nervosos; contracção muscular; normalização da pressão arterial e do ritmo cardíaco. Frutos e vegetais leguminosas, peixe, frutos gordos e cacau.

Exemplos de alimentos reguladores são:

  • FRUTAS: laranja, banana, maçã, abacaxi, mamão, goiaba, pêra, etc…
  • HORTALIÇAS e VERDURAS: alface, almeirão, etc …
  • LEGUMES: chuchu, tomate, cenoura, etc.

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13 thoughts on “Alimentos Reguladores

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